Mon-Mariage.com

[perle2lune]

paru dans le journal PARENTS

Enceinte, suivez la méthode SLIM-Data
Enceinte vous devez manger pour deux mais ça ne veut pas dire deux fois plus ! En revanche, il est conseillé d’avoir une alimentation équilibrée. Comment ? En suivant par exemple, la méthode SLIM-Data.
Caroline Feufeu avec le Dr Yann Rougier, auteur de « Prévenir et vaincre le surpoids en famille » (éd. Albin Michel)
Lire aussi nos dossiers : "Enceinte, votre assiette sécurité" et "Combien de kilos pendant la grossesse ?"


Pourquoi c’est bien d’appliquer le SLIM-Data pendant la grossesse ?
La grossesse n’est bien entendu pas la période pendant laquelle il faut suivre un régime. Cependant, la femme enceinte peut veiller à ne pas cumuler trop de kilos inutiles en surveillant les SLIM-Data des aliments qui composent ses repas. Elle évitera ainsi toute surcharge pondérale et protégera le fœtus contre d’éventuels dérèglements métaboliques maternels (pré-diabète, diabète, hypertension…) qui pourraient perturber don évolution. Donc faire attention à ce que l’on mange, c’est bien pour soi, mais aussi pour le bébé. Au final, avec une alimentation équilibrée, la femme enceinte a plus de tonus, elle dort mieux et gère mieux sa grossesse.

Quelles sont les périodes de la grossesse où l’alimentation est particulièrement importante ?
En théorie tout le temps, mais il est vrai que pendant les trois premiers mois de grossesse, tout le métabolisme change. La future maman doit donc particulièrement faire attention à son alimentation. De même, en fin de grossesse, période où le fœtus fabrique ses cellules graisseuses. En se nourrissant d’aliments à stockage élevé (appartenant à la zone violette), la future maman peut stimuler la masse grasse de son enfant

Quelle est l’alimentation idéale de la femme enceinte ?
Elle doit être « diversifiée, saine, à base de produits frais, et suffisamment abondante pour couvrir tous les besoins des femmes enceintes et de leur enfant », selon le Dr Yann Rougier. Au programme donc, des matières grasses (huiles végétales de préférence, beurre, poisson…), des fibres (fruits et légumes frais…), du fer (viande rouge, fruits secs, levure de bière…), du calcium (yaourts, sardines en conserve…) et du magnésium (eaux minérales, levure de bière…). Lire aussi notre dossier « Les fruits et légumes, pour une grossesse en forme »

Quelles sont les règles à respecter pour que la méthode soit efficace ?

Les aliments de la catégorie violette ne sont pas prohibés. Toutefois, il est conseillé de ne pas en abuser et de les éviter au maximum. L’idéal est d’associer systématiquement aux aliments rouges des aliments verts. Enfin, un bon repas comprend des aliments de la catégorie verte et des aliments de la zone orange avec seulement un aliment rouge.

Un menu type SLIM-Data pour une journée

Petit-déjeuner :

1 thé vert ou 1 infusion (fenouil, anis, cumin, mauve…) sans sucre, ou légèrement sucré(e) au miel ou 1 tasse de café allongé très légèrement sucré au sucre brun ; 1 yaourt nature ou aux fruits ; 1 petit bol de céréales non sucrées (de type All-Bran) ou 1 petit bol de muesli ; ½ mangue fraîche.

Déjeuner :

½ avocat assaisonné de 1 jus de citron et de quelques copeaux de parmesan ; 1 part de quiche lorraine accompagnée d’une salade verte assaisonnée à l’huile d’olive et au vinaigre de figue ; 1 yaourt aux fruits.

Goûter :

1 thé vert ou 1 infusion (fenouil, anis, cumin, mauve…) sans sucre, ou légèrement sucré(e) au miel ; 1 yaourt aux fruits ; ½ tranche de pain semi-complet au levain, grillée ou non ; 1 orange.

Dîner :

1 bol de potage à la tomate ; 1 filet de saumon en papillote accompagné d’épinards frais à la crème ; 2 boules de sorbet aux fruits.



Les fruits et légumes, pour une grossesse en forme

Certains fruits et légumes peuvent vous aider à combattre des petits maux de la grossesse : les nausées ou la constipation par exemple. Petit guide pour vous aider, enceinte, à composer votre assiette.

Le gingembre et les fruits contre les nausées matinales

Le gingembre. Son petit goût piquant peut en surprendre certaines mais cette racine exotique constitue un traitement efficace et sans danger contre les nausées ou les vomissements du premier trimestre. Les futures mamans peuvent le consommer frais tranché ou râpé à raison de 10 g par jour (une tranche d'environ 6 mm de diamètre et 7 mm d'épaisseur) ou séché. Dans ce cas 2 g par jour suffisent. Mais aussi les fruits et légumes riches en vitamine B6 comme l’ail, le poivron l’avocat. Sans oublier les bananes et les fruits secs (noix et noisettes).


Les fruits secs pour stopper la constipation

Les légumes riches en fibres améliorent le transit intestinal et aident donc à lutter contre la constipation mais aussi contre les hémorroïdes, fréquentes au cours de la grossesse. 25 à 30 g de fibres chaque jour sont recommandés. Vous les trouverez principalement dans les fruits secs (figue, noix de coco, noix de pécan, abricots ou raisin). Si vous préférez les fruits ou les légumes frais, faites le plein de baies rouges (framboise, cassis, groseille) ou de fruits exotiques (fruit de la passion ou goyave) mais également de petits pois, de poireaux ou de céleri-rave, ils en regorgent.


Les épinards et la laitue pour le système nerveux fœtal

L’acide folique, aussi appelé vitamine B9, joue un rôle essentiel dans le développement du système nerveux du bébé. Dès que l’envie d’une grossesse se précise, précipitez-vous sur les fruits et légumes qui en contiennent le plus. Ce sont ceux à feuilles vertes comme les épinards, les choux de Bruxelles, les brocolis ou la laitue. Côté fruits on en trouve dans le melon, la mangue, les framboises, les bananes ou les oranges.


Contre l’anémie : les lentilles

Les besoins en fer sont plus élevés lors de votre grossesse et une carence en fer peut conduire à l’anémie. Heureusement la nature est bien faite, et pour répondre à la diminution des réserves maternelles, les capacités de l’absorption intestinale du fer augmentent. C’est donc le moment de faire main basse sur tous les légumes qui en contiennent. Fèves, pois chiches, lentilles et épinards sont les champions de cette catégorie. Mais on trouve aussi cet oligo-élément dans les fruits secs tels les noix de cajou, les amandes et les raisins. En revanche : évitez de boire du thé pendant les repas, il diminue l’absorption du fer. Abusez plutôt des végétaux riches en vitamine C qui permettent d’accroître par deux ou trois son absorption.


Pour le tonus : les agrumes et herbes aromatiques


La vitamine C joue un rôle primordial au niveau de votre immunité et lutte contre les infections. C’est aussi l’amie du fer et du collagène, substance qui assure la tenue des différents tissus du corps (peau, os, placenta). Un manque de vitamine C peut être évité si vous mangez suffisamment d’agrumes (orange, pamplemousse, mandarine…), de kiwi, de goyave, de cassis mais aussi des poivrons ou des brocolis. Pensez à parsemer vos salades d’herbes aromatiques, qui en sont riches comme le persil ou la coriandre !


Contre les crampes : les légumes verts et secs

Les crampes musculaires au niveau des jambes sont fréquentes au cours de la grossesse, spécialement au cours des derniers mois. Une alimentation riche en magnésium permet d’améliorer ces désagréments et de combler une insuffisance, fréquente au cours de la grossesse. A vous les légumes verts, les légumes secs (haricots blancs, lentilles, pois cassés) et les noix, noisettes et amandes…




Enceinte, votre assiette sécurité


Quelques règles d'hygiène concernant les aliments et leur préparation permettent d'éviter deux maladies graves pour le foetus : la toxoplasmose et la listériose. Suivez le guide.

Une hygiène scrupuleuse
Ne laissez pas passer les germes ! La toxoplasmose est une maladie véhiculée par un parasite qui se trouve dans la viande ainsi que dans l'intestin des chats. La listériose, quant à elle, est transmise par une bactérie très résistante au froid (elle survit dans le réfrigérateur), présente dans la terre, les végétaux, les eaux souillées. Les animaux activent la dissémination de cette bactérie en l'excrétant dans l'environnement.


Grand nettoyage dans la cuisine. L'hygiène est l'une des mesures essentielles pour combattre ces deux germes. Avant de manipuler les aliments, lavez-vous toujours soigneusement les mains. Séparez, dans votre réfrigérateur, les aliments crus (potentiellement porteurs de germes) des aliments cuits ou prêts à consommer. Nettoyez tous les ustensiles qui ont été en contact avec des aliments crus et ne les réutilisez pas, ensuite, pour couper d'autres aliments (viande, fromage?). Lavez à grande eau les légumes, les herbes aromatiques, les salades et les fruits que vous consommez crus. Dernière précaution : une fois par mois au moins, lavez votre réfrigérateur à l'eau de Javel pour détruire les microbes.


Les aliments à fuir


La viande et le poisson crus. D'une manière générale, cuisez toujours les aliments d'origine animale car la cuisson détruit les germes. Mangez votre viande bien cuite et faites l'impasse sur la viande crue ou saignante (tartare, carpaccio, fondue bourguignonne, bifteck ou côtelettes). Evitez les charcuteries (rillettes, pâtés, etc.). Côté produits de la mer, la plus grande prudence s'impose avec les crustacés (sauf s'ils sont cuits), les sushis, le poisson fumé et le tarama.

Les fruits et les légumes peuvent être consommés crus (c'est même conseillé pour leur richesse en vitamines), à condition d'avoir été bien lavés au préalable.

Pas de lait cru. Pendant ces neuf mois, optez pour le lait et les fromages pasteurisés. Bannissez le lait cru et les fromages à pâte molle (brie, camembert, bleu...) non pasteurisés. Si vraiment vous ne pouvez pas résister de temps en temps, enlevez toujours scrupuleusement la croûte des fromages au lait cru.

Des questions


Enceinte, puis-je manger des oeufs sans souci ?

Oui, mais à condition qu'ils soient bien cuits. Les oeufs et la volaille peuvent être contaminés par des salmonelles, à l'origine d'une infection qui guérit seule, mais qui peut entraîner de graves complications chez la femme enceinte. Bien heureusement, ces toxines sont détruites par la cuisson. Attention, donc, à l'oeuf cru sur les spaghettis carbonara, sur certaines pizzas et également à la mayonnaise et à la mousse au chocolat faite maison.

Dois-je opter pour les fruits et légumes bios ?

Présente dans la terre, la bactérie responsable de la listériose peut contaminer n'importe quel fruit ou légume. Même s'ils sont d'origine bio, vous devrez donc les laver scrupuleusement. Idem pour les fruits et légumes du jardin. Par contre, le choix du bio est judicieux pendant la grossesse car les produits sont exempts de résidus phytosanitaires (engrais et insecticides), potentiellement néfastes pour le foetus.